식이 요법은 의심 할 여지없이 전체 피트니스 보디 빌딩 루틴의 가장 중요한 측면 중 하나입니다. 운동과 일치 할 수는 있지만 신체에 연료를 공급하지 않으면 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다. 기간! 대부분의 피트니스 애호가는 훈련에 세심한 것이며 운동을 예약하고 각 근육 그룹에 대한 정확한 운동, 세트 및 담당자 등을 할 때 매우주의를 기울입니다. 1 부 1 부
그러나 훨씬 더 자주 영양과 관련이있을 때 느슨해지지 않습니다. 하루에 2-3 개의 식사 만 먹음으로써 최고의 공연에 도달 할 수 있다고 생각하십니까?
사람들이 가진 가장 중요한 변명은“내가 올바르게 먹을 시간이 없다”는 것입니다. 그러나 진짜 이유는 단순히 게으름과 계획 부족입니다. 올바르게 수행 할 때 건강한 근육 건물 / 지방 연소 영양 계획을 따르는 데 더 이상 시간이 걸리지 않기 때문에“음식 참조”다이어트를 먹는 것입니다 (즉, 오는 것은 무엇이든 먹는 것입니다. 얼굴 앞에서).
이 짧은 기사의 첫 번째 부분에서 나는 매우 건전한 보디 빌딩 영양 프로그램의 기본 사항을 설명 할 것입니다. 그리고이 짧은 기사의 두 번째 부분에서는 프로그램을 바쁜 일정에 맞추는 데 도움이되는 요리 및 식사 계획 제안도 제공 할 것입니다.
단백질
단백질은 근육 조직을 구축하고 복구하는 데 도움이되는 충분한 아미노산을 신체에 제공하는 데 필수적인 구성 요소입니다. 단백질은 보디 빌더에게 가장 중요한 영양소입니다. 당신은 매일 체중 파운드당 1 ~ 1.5 그램의 단백질을 5-6 식사로 균등하게 섭취해야합니다. 예를 들어, 200 파운드 사람은 하루에 200-300 그램의 단백질을 먹어야합니다. 대략. 식사 당 40-50 그램의 단백질. 좋은 단백질 공급원에는 쇠고기의 마른 컷, 돼지 고기의 마른 컷, 닭 가슴살, 칠면조 가슴, 물고기, 계란, 코티지 치즈 및 단백질 보충제가 포함됩니다.
하루에 체중 파운드당 1 ~ 1.5 그램의 단백질 범위와 객관적인 범위의 끝에 대해 궁금 할 것입니다. 글쎄, 당신이 당신의 훈련에 정말로 중요한 사람이고 가능한 한 빨리 진전을 이루고 싶다면 범위의 상단을 고수하고 단백질 당 1.5 그램의 단백질을 먹는다면 매일 체중 파운드. 반면에, 당신이 단지“모양을 유지하기 위해 노력하고있다”고 가능한 한 많은 근육을 얻는 것에 지나치게 걱정하지 않는다면, 당신은 하단을 고수하고 파운드당 1 그램의 단백질을 먹을 수 있습니다. 체중 매일.
또 다른 점은 너무 많은 단백질이“당신에게 나쁘다”는 것이 걱정된다면, 당신은 할 필요가 없습니다. 젊은 보디 빌더가 너무 많은 단백질이 신장 손상을 일으킬 수 있다고 말하는 의사 나 영양사에 의해 젊은 보디 빌더가 길을 잃는 것은 드문 일이 아닙니다. 그러나 이것은 단지 신화적이고 구식 정보 일 뿐이며, 높은 단백질 섭취가 건강한 개인의 신장 손상을 일으키는 것을 보여주는 연구는 없었습니다.
탄수화물
탄수화물은 “단백질-기울기”효과를 제공합니다. 탄수화물 섭취량이 너무 낮을 때 신체는 단백질을 에너지를 위해 포도당으로 전환합니다. 이 과정을 “글리코네 생성”이라고합니다. 신체가 충분하지 않으면 훨씬 더 많은 단백질을 대사해야하기 때문에 충분한 탄수화물을 먹는 것이 필수적입니다.
탄수화물을 너무 적게 섭취하면 근육이 평평하게 보이고 느껴집니다. 근육 충만은 대부분 근육 세포 내 글리코겐 저장에 달려 있습니다. 근육 글리코겐 저장소는 또한 체육관의 강도와 에너지 수준과 운동하는 동안 “펌프”를 얻는 지 여부에 큰 영향을 미칩니다. 일정 시간 동안 저탄수화물 다이어트를 따랐다면 운동 중에 체육관에서 심각한 힘을 잃어버린 것을 발견했으며 근육이 팬케이크로 평평하게 느껴지면서 좋은 펌프를 얻는 것이 실제로 불가능합니다. 운동하는 동안.
탄수화물 섭취량은 훈련 목표에 따라 다릅니다. 당신의 목표가 더 커지고 근육 크기를 얻는 것이라면 하루에 체중 파운드당 3 그램 이상의 탄수화물을 섭취하고 개별 대사에 따라 훨씬 더 많이 먹어야합니다. 당신의 목표가 체지방을 잃고 더 얇아지는 것이라면, 당신은 매일 체중 파운드당 약 1 – 1.5 그램의 탄수화물을 먹어야합니다. 탄수화물 공급원에는 오트밀, 밀 크림, 귀리 밀기울, 현미, 감자, 감자, 통 밀 파스타, 통 밀 빵, 모든 종류의 과일 및 채소가 포함됩니다.
단백질과 마찬가지로, 탄수화물 섭취량은 하루에 5-6 식사를하는 동안 간격을 두어야합니다. 그러나 아침 식사와 운동 후 식사로 부분 크기로 훨씬 더 관대 할 수 있습니다. 이시기에 글리코겐 수치는 낮으며 다시 채워지기 위해 추가 탄수화물이 필요합니다.
지방
지방은 건강한 보디 빌딩 영양 프로그램의 매우 필수적인 부분입니다. 당신의 몸은 제대로 기능하기 위해서는 지방이 필요합니다. 게다가에너지 원이기 때문에 지방은 세포막의 생산에 사용되는 영양소뿐만 아니라 에이코 사 노이드 (eicosanoids)라고 불리는 여러 호르몬 유사 화합물에 사용됩니다. 이 화합물은 혈압, 심박수, 혈관 수축, 혈액 응고 및 신경계를 조절하는 데 도움이됩니다. 또한식이 지방은 음식에서 음식에서 신체로 지방 이용성 비타민 (비타민 A, D, E 및 K)을 운반합니다. 지방은 또한 건강한 모발과 피부를 유지하고, 중요한 장기를 보호하고, 신체를 단열하게 유지하며, 식사 후 충만 함을 제공합니다.
포화, 단일 불포화 및 다중 불포화의 3 가지 유형의 지방이 있습니다. 근육 성장, 지방 손실 및 전반적인 건강을 극대화하기 위해 구매시 가장 좋은 균형에서 3 개를 모두 섭취해야합니다.
단백질 식품에서 충분한 포화 지방 섭취량을 얻을 수 있습니다. 쇠고기, 닭고기, 계란 등과 같은 동물성 제품에는 모두 포화 지방이 포함됩니다.
단일 불포화 지방은 씨앗, 견과류, 올리브, 아보카도와 같은 음식뿐만 아니라 땅콩 오일, 아마씨 오일, 참기름, 옥수수 오일, 카놀라유 및 올리브 오일과 같은 다양한 유형의 오일에서 나옵니다.
다중 불포화 지방은 청어, 연어, 고등어, hali 치 및 생선 기름과 같은 바다 음식에서 발견됩니다.
쇠고기, 닭고기, 생선, 계란 등과 같은 동물성 제품으로 단백질 섭취 요구 사항을 섭취하고 견과류, 씨앗, 올리브,식이 요법, 올리브 오일과 같은 건강한 오일로 요리 할 수 있습니다. 식이 지방의 요구에 따라.
생선 기름 캡슐로 식단을 보충하는 것이 좋습니다. 식사 할 때마다 캡슐을 몇 개 섭취하십시오. 생선 기름은 오메가 3 지방산에서 높으며 EPA 및 DHA 지방산에서도 높습니다. 이 지방산은 산화 방지제이며 근육 성장과 지방 손실을 돕습니다. 또한 항암 및 항 염증 효과로 건강상의 이점이 있습니다. 연구에 따르면 하루에 10 그램의 생선 기름을 섭취하면 하루에 400 칼로리만큼 신진 대사 속도가 증가 할 수 있습니다!
물
물에 대한 사실은 마실 수 없을수록 운동으로 과도하게 훈련 될 가능성이 훨씬 높다는 것입니다. 근육은 70% 이상의 물로 구성됩니다. 힘든 운동으로 땀을 흘리면 물을 잃게됩니다. 높은 단백질식이 요법을 먹으면 신체의 물이 필요합니다. 다양한 영양소, 비타민 및 미네랄의 수송 메커니즘으로 물이 필요합니다. 물 섭취량이 너무 낮 으면 영양분을 근육으로 운반하는 능력이 손상되어 근육 충만을 잃고 독소가 몸에 쌓입니다.
적절하게 수분을 유지하려면 매일 체중 파운드 당 0.6 온스의 물을 마셔야합니다. 이것을 원근법으로 표현하기 위해서는 200 파운드의 사람은 하루 종일 120 온스의 물을 마셔야합니다. 매일 약 15 잔의 물입니다. 이것은 많이 보일지 모르지만,이 많은 물을 소비하는 것은 어렵지 않습니다. 식사 할 때마다 한 잔 또는 두 잔을 갖는 것은 약 10 잔과 같습니다. 그리고 낮에는 물병에서 물을 마시 며 운동 중에는 다른 5 잔을 쉽게 보충 할 수 있습니다. 이 짧은 기사를 쓸 때 나는 책상에 물병이 있습니다. 내가 체육관에있을 때 나는 항상 나에게 물병을 보관할 때마다 수분을 유지하기 위해 세트 사이를 모금 할 수 있습니다.
(참고 : 이것은 평균적인 물 섭취입니다. 특히 더운 기후에 살거나 오랜 시간 동안 열심히 일하는 육체적으로 까다로운 직업이 있다면 훨씬 더 많은 물을 마셔야 할 수도 있습니다.)
2 부
기본 보디 빌딩 영양 프로그램의 1 부에서 나는 단백질, 탄수화물, 지방 및 물의 적절한 영양 섭취를 다루었습니다. 그리고 개인의 필요와 체력 목표에 따라 매일 소비 해야하는 각각의 금액. 2 부에서는 건강한 식습관을 바쁜 생활 방식에 맞출 수있는 몇 가지 유용한 방법을 설명 할 것입니다.
하루에 6 번의 균형 잡힌 식사를한다는 모든 아이디어는 새로운 개념을 의미하지 않습니다. 이 글을 읽고있는 많은 사람들은 이미 당신이 어떻게 먹어야하는지에 대한 좋은 생각을 가지고 있습니다. 그러나 대다수의 사람들에게 주요 변명은 제대로 먹을 시간이 없다는 것입니다.
그러나 이것은 사실이 아닙니다. “정크 식품”다이어트를 먹는 데는 건강한 식단을 먹는 데 많은 시간이 걸리거나 더 많은 시간이 걸릴 것입니다. 점심 시간에 차에 타고 패스트 푸드 조인트로 향하고 운전을 통해 줄을 서서 직장으로 돌아가는 데 훨씬 더 많은 시간이 걸립니다. .
건강한 보디 빌딩 영양 프로그램을 성공적으로 따르는 데 필수적인 것은 앞으로 계획하고 있습니다. 음식을 요리 할 때 음식은 항상 여러 식사를 준비합니다. 대량의 음식을 요리하는 데는 시간이 훨씬 더 걸리지 않으며 한 번만 식사를 위해 소수의 음식을 요리하는 데 더 많은 시간이 걸리지 않습니다. 의도적으로 전자 레인지에서 재배 할 수 있도록 오버를 남겨두고 시간을 절약하고 영양가가 빠른 식사를하는 것이 더 간단합니다. 나는 종종 한 번에 여러 스테이크를 굽고 한 번에 여러 닭 가슴살을 요리 할 것입니다, Bake 한 번에 여러 감자 씩, 큰 쌀 냄비 등을 요리하십시오.
잘 고정 된 주방
건강한 영양가있는 식사를 준비하고 먹기 위해 구매하면 필요한 주방 용품이 필요합니다. 좋은 냄비, 스틱이없는 프라이팬, 컵 및 숟가락 측정, 음식 스케일, 좋은 주방 나이프, 블렌더, 주방 그릴 (조지 포먼 그릴), 전기 주전자, 좋은 주걱 및 기타 요리를 받으십시오. 집게, 라델 스푼 등과 같은기구 등은 식사를 준비하는 데 필요한 기본 도구입니다.
음식을 포장하고 보관하려면 플라스틱 식품 저장 용기를 가져와야합니다. 개별 식사를 포장하기 위해 6 개의 작은 크기의 용기를 얻으십시오. 또한 냉장고에 왼쪽 오버를 보관하는 데 사용할 수있는 몇 개의 더 큰 용기를 얻으십시오. 꽉 끼는 뚜껑이있는 좋은 용기를 얻으려면 쉽게 열리지 않도록하십시오.
단백질 음료를 혼합하기 위해 셰이커 병 몇 개를 구입하고 음식을 먹기 위해 단열 된 점심 가방 또는 작은 손으로 냉각기를 얻으십시오. Wal-Mart와 같은 장소에서 공정한 가격 으로이 주방 용품을 모두 얻을 수 있습니다.
먹는 일반적인 날
나는 매일 지속적으로 꽤 일관되게 따라가는 일반적인 날을 간략하게 설명 할 것입니다. 여기에 설명 된 제안과 제안을 수행하여 일정에 맞게 수정하여 하루 동안 식사를 신속하고 쉽게 준비 할 수 있습니다.
빠르고 맛있는 단백질 아침 식사가 좋아하는 것은 오트밀과 달걀 흰자입니다. 시작하려면 팸 스프레이로 스틱 프라이팬을 뿌린 다음 액체 계란 흰자 한 잔을 붓고 스토브에서 요리하게합니다.
오트밀을 위해 전기 주전자에서 물을 끓일 것입니다. 그런 다음 큰 그릇에 나는 마른 귀리 한 잔을 넣습니다. 물이 끓으면 오트밀에 넣고 뚜껑을 그릇에 넣어 오트밀을 증기하고 요리합니다.
계란 흰자를 익히면 오트밀과 섞어 바닐라 향이 나는 단백질 가루를 넣고 Splenda와 같은 계피와 저칼로리 감미료를 넣을 것입니다. 이것은 매우 맛있고 만족스러운 식사이며 준비하는 데 10 분도 걸리지 않습니다. 오트밀과 달걀 흰자위를 먹기 전에 앉기 전에 포먼 그릴에 5-6 냉동 닭 가슴살을 빠르게 던지고, 향신료와 양념을 추가하고, 타이머를 설정하고, 뚜껑을 닫고, 요리하게합니다.
또한 전자 레인지에서 5-6의 고구마를 굽습니다. 물로 씻어서 포크로 몇 번 찌르고 증기를 꺼내고 약 10 분 동안 입으십시오.
아침 식사를 마치면 닭고기와 고구마가 요리됩니다.
그런 다음 3 개의 작은 플라스틱 음식 용기를 얻고 각각 닭 가슴살과 고구마를 넣을 것입니다. 또한 사전 씻은 샐러드, 베이비 당근 또는 내가 가지고있는 것과 같은 채소를 추가 할 것입니다. 이제 나는 매일 매일 식사를 준비했습니다. 나는 이것들을 큰 물병과 함께 점심 가방에 넣을 것입니다.
아침 휴식을 위해 나는 식사를 먹고, 점심 식사를 위해 또 다른 음식을 먹고, 오후 휴식을 위해 다른 음식을 먹을 것입니다.
참고 : 나는 항상 닭고기와 고구마를 먹는 것은 아닙니다. 음식은 다를 것입니다. 나는 단백질을 위해 쇠고기, 돼지 고기, 다른 종류의 생선 등을 가질 수 있습니다. 그리고 나는 쌀, 파스타, 피타 랩, 빵 등을 탄수화물로 가질 수 있습니다. 그리고 나는 내가 먹는 채소와 과일을 다양하게 할 것입니다. 그러나 필수는 개별 식사를 전진하여 준비하고 포장하여 필요할 때 먹을 준비가되어 있습니다. 나는 항상 식사 할 때마다 서빙이나 단백질, 전분이 많은 탄수화물, 채소 또는 과일을 갖습니다.
나는 퇴근 후 체육관에 간다. 운동 일에 운동 후 음료를 섞어 셰이커 컵에서 나와 함께 가져갈 것입니다. 나는 단백질 가루의 두 스쿠프와 16 온스의 탄수화물 분말 (보통 게토레이)의 몇 스쿠프를 섞을 것입니다. 내 운동 후 물을 마시고 가장 잘 마신다.
체육관에서 집에 돌아 오면 저녁 식사를 할 것입니다. 내가 분위기에있는 것에 따라 냉장고에 가지고있는 왼쪽 오버를 다시 재배치하거나 바베큐에서 스테이크와 같은 것을 요리하거나 좋은 볶음 FR을 만들 수 있습니다.